البروتينات: الفوائد والأضرار

البروتينات و فوائدها

البروتينات هي عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحته وسلامة أدائه، وتلعب البروتينات دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم، ومن أهم فوائدها:

1. بناء العضلات: تساعد البروتينات في بناء العضلات وتعزيزها، وتساعد في الحفاظ على قوة العضلات.

2. الشعور بالشبع: تساعد البروتينات في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام.

3. الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر: تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، وتعزز نموها وتجديدها.

4. الحفاظ على صحة العظام: تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة العظام وتعزيزها، وتساعد في الوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.

5. الحفاظ على صحة الجهاز المناعي: تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وتعزيزه، وتساعد في مكافحة العدوى والأمراض.

6. الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: تساعد البروتينات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيزه، وتساعد في تحسين عملية الهضم.

يجب تناول كمية كافية من البروتينات للحفاظ على صحة الجسم وسلامة أدائه، ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر مختلفة مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان والفول الصويا والمكسرات والبذور.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات؟

إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات:

1. اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج مصدرًا غنيًا جدًا بالبروتين. يحتوي لحم البقر على 21 غرامًا من البروتين في كل 100 غرام، ويمكن الحصول على كمية كبيرة من البروتين من اللحم المشوي أو المسلوق.

2. الأسماك: تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بالبروتينات وأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية. يمكن الاستفادة من أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والقد للحصول على كمية جيدة من البروتين.

3. البيض: يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي البيض الواحد على حوالي 6 غرامات من البروتين. يمكن تناول البيض بأشكال مختلفة مثل البيض المسلوق أو المقلي أو البيض المخفوق.

4. الألبان: تحتوي الألبان مثل الحليب والجبن واللبن على نسبة عالية من البروتين. يمكن تناول الألبان كجزء من وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة.

5. الفول الصويا ومنتجاته: يعتبر الفول الصويا ومنتجاته مثل الصويا والتوفو واللبن الصويا مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين. يمكن استخدام الفول الصويا في العديد من الوصفات والأطباق النباتية.

6. المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني والكاجو والبذور الشيا والكينوا على نسبة عالية من البروتين. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات.

هذه بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات. يمكنك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لضمان الحصول على كمية كافية من البروتينات.

كم الكمية الموصى بها من البروتينات التي يجب تناولها يومياً؟

تختلف الكمية الموصى بها من البروتينات التي يجب تناولها يومياً حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. ومن الممكن حساب الكمية الموصى بها من البروتينات عن طريق النسبة المئوية من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، ويجب ألا تقل نسبة البروتين عن 12% من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد الصحي في اليوم وقد تصل إلى 20% من مجموع السعرات الحرارية. وحسب موقع ويب طب، فإن الكمية الموصى بها من البروتينات يومياً تتراوح بين 46-75 غرام للمرأة العادية و 56-91 غرام للرجل العادي. ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر مختلفة مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان والفول الصويا والمكسرات والبذور. يجب تناول كمية كافية من البروتينات للحفاظ على صحة الجسم وسلامة أدائه، ولكن يجب توخي الحذر وعدم المبالغة في تناول البروتينات.

ما هي الأضرار الناتجة عن تناول كمية زائدة من البروتينات؟

تناول كمية زائدة من البروتينات يمكن أن يؤدي إلى بعض الأضرار الصحية، ومن هذه الأضرار:

1. زيادة الوزن: يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من البروتينات إلى زيادة الوزن، حيث يتحول الزائد من البروتينات إلى دهون في الجسم.

2. الإصابة بمشاكل في الكلى: يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من البروتينات إلى زيادة عبء الكلى، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الكلى.

3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا كانت هذه البروتينات مأخوذة من مصادر غنية بالدهون المشبعة.

4. الإصابة بالإمساك: يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من البروتينات إلى الإصابة بالإمساك، حيث يمكن أن تؤثر البروتينات على عملية الهضم.

5. زيادة خطر الإصابة بالسرطان: يمكن أن يؤدي تناول كمية زائدة من البروتينات إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خاصة إذا كانت هذه البروتينات مأخوذة من مصادر حيوانية.

لذلك، يجب تناول كمية كافية من البروتينات وعدم المبالغة في تناولها لتجنب الأضرار الصحية المحتملة.